こんにちは。スタッフ小割です。

SEA DAYS 5周年企画、斑尾高原トレイルランニングレースクラブ参加。いよいよ、あと1ヶ月を切りました。

今回は、先日の試走の結果を踏まえて、斑尾高原トレイルランニングレース（ショートコース）の完走を目指した各区間の攻略法をまとめてみました。

 

ショートコースの完走を目指そう！！

斑尾のトレイルは本当に気持ちよくて、心から楽しめるのですが、制限時間に関してはかなりタイトに設定されているように思います。

特に、初めてトレイルランニングのレースに参加する方など、いくつかポイントを知っておくだけでも完走の可能性がぐっと高まるんじゃないかと思いますので参考にしてみてください。

（以下、完走を目指した話になりますが、斑尾を走るなら完走することだけにとらわれすぎず、ブナに囲まれた高原の清々しいトレイルを、一歩一歩踏みしめるように楽しむことが一番大事だと思います。完走は、楽しみを少しでも長くするために目指すもの。またたくさん楽しんだ結果だと思いますので、どうぞ気負いなく、レースを楽しんでください！）

 

全体のペース

ショートコースの制限時間は5時間となっています。それぞれの区間の難易度や後半の疲れなどを考慮して、前半は少し攻めて、後半にゆとりを持たす。そして、なるべくペースにゆとりを持たすために、若干エイドでの休憩はタイトにという戦略を立ててみました。（最後に、各区間のペースを記載した行程表を掲載しているのでご参考ください。）

そして、ズバリ一つ斑尾の完走のポイントをあげるとするなら

下りを制するものは、斑尾（ショートコース）の完走を制する！！

です。こちらを踏まえて、各区間の攻略ポイントをもう少し詳しくみていければと思います。

 

スタートから3Aの攻略法（1/5区間）

区間目標ペース：10:30/km

一部トレイルも含まれますが、基本的にはひたすらゲレンデを走る4.8kmの区間

 

• スタート直後、スキー場のゲレンデを登るので、高低表を見てわかるように急勾配になります
• ウォームアップをかねて徐々にペースをあげていきたいところですが、後半のゆとりを作るためにも、ここはフレッシュさを活かして攻めていきましょう

 

• 区間の最後はゲレンデをリズムよく下って、登りでロスした時間を取り戻していきます
• ここで上手に下れないと、足がガクガクになっていきます
• 斑尾の完走を目指すのに、下りが重要だと思うのはトレイルが初めての方にとっては、登りでスピードを出すことは難しいと思うので、下りでペースを整えていく必要があります
• ただ、上手に下ることができないと膝を中心に負荷が高くなり、逆に下りでペースを落とすようなことも発生します
• 下りに慣れておいて上手になっておけば、完走の可能性がぐっと高くなるんじゃないでしょうか

エイドの過ごし方

• 3Aのエイドとなっているバンフでの休憩はペースにゆとりを持たすため3分に設定しました
• トイレなどは効率よくすませましょう（施設のトイレが解放されるので、比較的スムーズにトイレが使えます）
• また、自動販売機が設置されているので、ここでジュースなどを購入することも可能です（もちろんエイドにも水分は用意されています）

 

3Aから4Aの攻略法（2/5区間）

区間目標ペース：10:30/km

気持ちよく走れる斑尾クオリティーのトレイルが続く6.2kmのトレイル（全体2番目の長さ）

 

• 3Aの会場となっているバンフからしばらくは下り基調なのでここは気持ちよく走りましょう
• 一箇所急坂を登ることになりますが、登り切るとすぐまた下りになるので、焦らず歩いて攻略しましょう

 

• 3kmぐらい進んだところから登り基調に転じるので、早歩きを交えながら踏ん張ります
• 全体的に細かいアップダウンを繰り返すので、緩やかな登りは下りの勢いを使ってリズムよくかけあがり時間を短縮することがこの区間のポイントになってきます
• 最後、4Aの赤池まではぐっと下るので、リズムよく走り切ります

エイドの過ごし方

• 4Aの赤池でも、走るペースにゆとりを持たせるために3分間の休憩です
• ここまで10kmを走ってきているので、このエイドでしっかりエネルギーを補給しておくといいと思います

 

4Aから第1関門の攻略法（3/5区間）

区間目標ペース：11:30/km

3.3kmの短い区間にピークが2つ出現する、短いけど一番難易度の高い区間

 

• 距離は短く全体的には下っていく区間になりますが、急な登りを2つ超える必要があるため、全体的に一番難易度が高い区間だと思います
• 登りは歩きますが、これまでどおり下りでリズムよく走ることが攻略のキーポイント
• 登りは歩くことや、距離が短いので難易度は高いものの疲労度は低い区間となるので、後半を見越してこの区間を攻めすぎないことを意識し、毛無山登頂に向けてしっかりリフレッシュしましょう

エイドの過ごし方

• 毛無山の登りを控えることになるので、第1関門では5分間の休憩を行います
• ここで工程の半分を超えるので、リフレッシュした気持ちで後半に望むためにも、ストレッチをしたり、マッサージをしてすごすといいと思います

 

第1関門から5Aの攻略法（4/5区間）

区間目標ペース：11:00/km

毛無山 登頂を含む登って下る4.8kmの区間

 

• 毛無山までの登頂は基本は歩きます
• この登りが一番の踏ん張りどころです
• きつくて誰かに話しかけたくなったり、だいたいみんな歩いているので、他の参加者とコミュニケーションが生まれやすい区間だと思います
• 誰かと話をしながら登ることで、きつさを少し忘れることができるので、積極的にコミュニケーションをとるとよいと思います

 

• 毛無山の登りに注目が集まりますが、登りは歩くことになるので頑張るしかないのですが、実はそのあとの下りが非常に重要になってくるポイントです
• 登りのペースを取りもどすために下りはリズムよく走らないといけないですが、結構な斜度を下っていくので、上手に下れないと下りの中盤からは膝がガクガクになってきます
• ペースをあげすぎても、あげなすぎてもダメで、この塩梅が非常に難しいです
• どれだけ攻めても大丈夫なのか、感覚をしっかり掴んでおくことがとても重要で、下りの練習は特に重点的に取り組んでおくべきかと思います
• また、足がガクガクになって、この区間の下りを歩くことになると時間内の完走が難しくなってくると思われます

 

• また、下り終わってからも細かなアップダウンが続くトレイルが続きますので、登り下りで足を使い果たすことなく余力を残しておく必要もあります
• 完走できるかどうか、毛無山からの5Aまでの下りが勝負所です

エイドの過ごし方

• 5Aでは毛無山登り下りの疲労を回復し、最終区間（そして最長区間）を走り切るために7分間のしっかりした休憩をとります
• 第1関門と同じくストレッチ、マッサージをするとともにしっかりエネルギー補給をしましょう

 

5Aからゴールの攻略方（5/5区間）

区間目標ペース：11:00/km

斑尾トレイルの魅力が詰まった最後にして最長の6.9kmの区間

 

• この区間は全体的に走れるトレイルなのですが、ここまで20km近くを走ってきているので、疲労が溜まっていて足が思うように動かないと思います
• 5Aを出発して直後の希望湖（のぞみこ）周辺のトレイルから始まり、斑尾の中でもひときわ気持ちよいトレイルが続くので、その気持ち良さに身を任せて走れると力が湧いてくるはずです

 

• 3kmほどすると登りがきつくなってきます
• 足が言うことを聞かなくなってきていると思いますが、つらいことにとらわれすぎず、ゴールテープを切る栄光の瞬間をイメージしながら最後の力を振り絞ります
• この区間でカフェインが含まれたジェルを投入すると、元気がでてくるのでカフェイン入りのジェルを2つほど準備しておくと効果的かもしれません

 

• トレイルが終わり最後スタート周辺の斑尾リゾートにでてきますが、まだほっとはできません
• ここからのゲレンデ急降下、急登が地味に辛いのですが、もうゴールは間近　最後の力を振り絞って最高の笑顔でゴールを目指しましょう！！

 

以上斑尾高原トレイルランニングレース（ショートコース）のコース攻略でした。

攻略法をまとめさせていただきましたが、冒頭にもあげさせていただいたように、完走はあくまで結果であって、斑尾の極上のトレイルを一歩一歩踏みしめるように楽しんでもらえればと思っています。

最後に、ちょうど5時間で完走できる、行程表を作成したので参考にしてみてください。（試走のブログでも作成しましたが、精査し直して作り直しました。）

2019斑尾26km - 工程表