9月の館山WANGUNがまだ終わっていませんが、10月からはいよいよランニングシーズンが開幕です。今年のランニングシーズンの「チャレンジイベント」と「ナチュラルポジションクラス」及び「水曜no夜ラン」の取り組みをまとめてみました。

ランナーのみなさんはもちろん、日頃スタジオだけという方も、若潮マラソンに向けて10km完走を目指せる内容になっていますので、ぜひご参加ください！

また、パドラーのみなさんも館山WANGUNを通じて体力づくりの重要性に気づかれるのではないでしょうか？荒天の際の代替アクティビティとして、日頃の体力づくりとしてランニングは最適なので、この機会に取り組み始めてみてはいかがでしょうか？

チャレンジイベントについて

例年、チャレンジイベントでは、若潮マラソンまでのトレーニングプランを提供させていただきそれを各自で実施していただきながら、ポイントポイントで集まって練習をするという流れでした。

ですが、フルマラソンの完走者もたくさんいらっしゃり、ウルトラマラソンへ挑戦をされている方々もいらっしゃる中で、今年は、一つの決まったトレーニングプランを提示させていただくのではなく、それぞれにあったトレーニングプランをみなさんがご自身で作れるようになることを目指してみたいと思います。

そこで、今年は、チャレンジイベントの初回で、3kmのタイムトライアルを実施しトレーニングの際の各自の最適ペースを把握していただくとともに、トレーニング理論の基礎をご紹介し、トレーニングプラン作成のお手伝いをさせていただきます。

もちろん、これまで通りキーポイントとなる、ちょっときつめのトレーニングはクラブとしてサポートさせていただきながら、ゼーハーを分かち合いたいと思います。（笑）

チャレンジイベントは初めての10kmの完走を目指すのにも、最適な内容となっていますので、走るのが初めてという方でも安心してご参加ください。

月	タイトル	内容
10月	3kmタイムトライアル&トレーグ理論基礎講座	3kmのタムトライアルで練習ペースを算出するとともに、トレーニング理論の基礎をご紹介。
11月	館山3PEAKS（180分LSD）	城山、崖観音、那古山の絶景が見える3つのピークをめぐる180分程度のLSD。10km完走を目指す方は城山1PEAKを目指しましょう。
12月	5kmタイムトライアル&フォームチェック	5kmのタイムトライアルでレース本番の目標タイムを算出するとともに、フォームを動画撮影してチェック。
1月	エイド付き30kmペース走	SEA DAYS前の周回コースを使ったペース走。エイドを設置して完走をサポートします。10kmの方は7.5kmのペース走を頑張りましょう。
2月	花嫁街道トレイルランニング	若潮が終わった後は楽しくトレイルランニング。今年は、走りやすい花嫁街道と、変化に富んだ高宕山を走ります。
3月	高宕山トレイルランニング

「ナチュラルポジションクラス」と「水曜no夜ラン」について

テーマはナチュラルポジションとランニングフォームの融合

今年は新しい取り組みとして4月よりスタジオクラスの「パドラー・ランナーのためにのナチュラルポジション」をスタートしました。

ナチュラルポジションのクラスでは、力みない自然な姿勢（ナチュラルポジション）の獲得を目指して、毎月テーマを変えてワークに取り組んできましたが、獲得したナチュラルポジションがどのようにランニングフォームに影響するのか疑問に思っている方も多いかと思います。

そこで、今年のランニングシーズンでは毎週の水曜no夜ランで、ナチュラルポジションを前提としたランニングフォーム獲得のためのドリルを実施し、ランニングフォームをブラッシュアップしていきたいと思います。

キーワードは「地面反力」

詳しい内容はクラスの中でご説明していければと思いますが、キーワードは「地面反力」です！

まずは、スタジオクラスでナチュラルポジションを獲得することで、「足の裏に体を乗せるという感覚と、それによって地面から力が反ってくるという感覚」をつかめている（これが、地面反力を感じれているということです。）ことが前提となります。

「なになに？そんな感覚わかんないよ。」という方は、もう少しナチュラルポジションを深めておく必要がありそうです。

特に9月はナチュラルポジションのおさらいとして、基礎となる3つのベーシックワークに取り組んでいます。ベーシックワークがわかるようになると地面反力が何なのか体感できるようになるはずなので、ぜひナチュラルポジションクラスに参加いただき、ご自宅でもできるだけ頻度高く取り組んでみてください。

また、ランニングでは、接地中（ランニング中、足の裏が地面に接地してい間）にこの地面反力をどれだけ受けられるかということが何よりも大切になってきますが、スタジオでは基本的には移動のない立位で感じていた地面反力を、水曜no夜ランのランニングドリルを通じて、走るという移動の中で感じることができるようにしていきたいと思います。

以下は、「パドラー・ランナーのためのナチュラルポジション」と「水曜no夜ラン」のスケジュールですが、「地面反力」の他に「重心を感じる」、「下肢の力を抜く」ということもテーマにしていく予定ですが、ランニングドリルの実施に先駆けて、1ヶ月前のナチュラルポジションクラスで必要な基礎を学べるような構成になっています。

また、ナチュラルポジションの各テーマは、ランニングだけではなくパドリングを行う上でも重要なものとなってきますので、パドラーのみなさんも是非ご参加ください。

	ナチュラルポジション	ランニングドリル
9月	ベーシックワークを深める
10月	重心を感じ、動かす（仮）	接地時にナチュラルポジションを作る
11月	足首を抜く（仮）	重心から移動する
12月		着地と接地時の力を抜く
1月		まとめ

走ることに苦手意識を持っていらっしゃる方も多いと思いますが、ナチュラルポジションを前提とした、力みのない自然な走りができるようになれば、ランニングはとても気持ちの良いものです。そして、最高の有酸素運動としてダイエットにも最適です！

今年こそ、走り始めてみませんか？不安な方は、いつでもスタッフにご相談ください！

4月からスタートした「パドラー・ランナーのためのナチュラルポジション」では、毎月、体の関節や筋肉について学びながら、力みのある筋肉をゆるめ、体の動きのイメージを刷新してきましたが、ナチュラルポジションというものがどういうものなのか、少しずつわかってきたのではないかと思います。

9月はこれまで学んできたことを踏まえながら、改めて「ベーシックワーク」を深めることでナチュラルポジションの獲得を進めていきたいと思います。

ベーシックワークと各月のワークの関係

ナチュラルポジションを獲得するためのワークとしては「ベーシックワーク」の他に毎月の「ほぐすワーク」と「うごくワーク」がありますが、ここで改めてベーシックワークの役割を整理したいと思います。

ナチュラルポジションとは、一言でいうと「力みのない自然な姿勢」ということになりますが、「ベーシックワーク」は力みのない自然な姿勢を獲得するための要素をギュッと詰めた基礎となるワークで、ある程度、ナチュラルポジションの獲得が進めば「ベーシックワーク」を続けるだけで　、ナチュラルポジションを維持することができるような内容になっています。

では、「ベーシックワーク」だけやっておけばいいかというとそうではなく、例えばある人は肩の周りに強い力みがあったり、またある人は股関節がうまく使えていなかったりと、個別に大きなウイークポイントがある場合は、ベーシックワーク自体をうまく実施することができません。

こういったウイークポイントを集中的に解決するのが、毎月のクラスで実施している「ほぐすワーク」と「うごくワーク」ということになります。

ここまで、ウイークポイントになりがちな箇所については毎月の「ほぐすワーク」と「うごくワーク」で触れてきましたので、ウイークポイントについてはある程度改善された状態なのではないかと思いますので、ここで改めて「ベーシックワーク」をしっかり習得していきたいと思います。

※ここが自分のウイークポイントだなと思うところは、引き続きこれまでの「ほぐすワーク」「うごくワーク」にも取り組んで行ってください。また、自分のウイークポイントがどこなのかわからない場合は遠慮なく土屋先生に聞いてくださいね。

「ベーシックワーク」はナチュラルポジションを獲得するためのとても大切なワークとなります。今後は毎回のスタジオ、SUP、ランニングのクラスで実施していきたいと思いますし、みなさんもSUPやランニングの準備運動として、あるいはご自宅での「ほぐすワーク」「うごくワーク」とセットにして、出来るだけ頻度高く実施するようにしてみてください。

ベーシックワークで習得してほしい感覚

ベーシックワークは一見するととても単純な動きに見えるので、一般的なエクササイズとしてとらえると物足りないと感じるかもしれませんが、大事なのはベーシックワークを通じて感覚をつかんでいただくことです。

つかんでいただきたい感覚は以下の3つになります。

• 全身の力みが抜けて、足の裏に体が乗っかっるという感覚
• 足の裏がさらに床に乗っかることで、床から力が反ってくるという感覚
• 床から反ってくる力を、力みなく自然に体に伝え動かすという感覚

ベーシックワークはそれぞれ腕を振る、脚を振る、背骨を波打たせるという内容になっていますが、いずれのワークでもこの3つの感覚をつかむことに集中してください。

少し難しく感じるかもしれませんが、この感覚がわかるようになればスポーツでよく使われる「軸」や「重心」と言う言葉の意味も自然とつかめるようになってきますし、これらの感覚自体がまさにナチュラルポジション（力みのない自然な姿勢）に必要な感覚となっています。

10月からのランニングシーズンに向けた展開

SEA DAYSでは10月からランニングシーズンになり、毎月のイベントがSUPからランニングに変わります。

特に10月から若潮マラソンが開催される1月までは、水曜no夜ランで「パドラー・ランナーのためのナチュラルポジション」と連動する形でランニングドリルを実施していきたいと思います。

これまで、ナチュラルポジションとランニングがどうつながっていくのか疑問に思われていた方もいるのではないかと思うのですが、ランニングドリルを通じて、ナチュラルポジションを前提としたランニングフォームの獲得を進めていきたいと思います。

具体的な進め方については別途マガジンにまとめたいと思いますので、もう少しお待ちください。

さぁ、ベーシックワークに取り組もう！

スタジオクラスではさらに詳細を説明させていただきますが、家でも実施できるように動画にしました。

ラジオ体操のように内容を覚えていただき、いつでも実施できるようにしていっていただければと思いますが、大切なのは漫然とやることではなく感覚をつかむことです。

ベーシックワークを深めて、パフォーマンスアップ&気持ちよくパドリング、ランニングできるようになっていきましょう！

7月のナチュラルポジションのテーマは、「股関節に乗る」でした。股関節はよく聞く関節ですが、意外と自分の体のどこにあるのかを把握するのが難しい関節です。

股関節を感じることができるようになって、脚の骨の上に骨盤が乗る感覚がつかめるようになれば、パドリングもランニングも無駄な力を入れる必要がなくなり、軽く動けるようになってくるのでまだ感覚が掴めていない方は、ワークを続けてみてください。

さて、8月は脊柱にフォーカスしていきたいと思います。体の中心を通る脊柱は、上肢や下肢の力みに影響を受けて動かなくなりがちなのですが、これまでのワークで上肢、下肢の力みはだいぶ取れてきているはずです。

このタイミングで脊柱を「長く柔らく保ちながら動かす」イメージをつかんでいきましょう。

脊柱のナチュラルポジションとパドリング

背骨の動きとルパドリングの関係については、正しいパドリングができている人にとっては掴みやすいと思いますが、そうでない人にはわかりづらいかもしれません。

大きな違いは、体幹部を鉄板のように固めて肩と股関節で挟むようにパドリングしているのか、お尻周りで作った力を脊柱のしなやかな動きを通じて上半身に伝えるイメージを持てているかです。

8月のワークででつかんだ感覚をパドリング中にも持って、脊柱は固めず、四足動物が草原を走り抜けるときのような、しなやかな動きを目指していきましょう。

上半身に頼ったパドリングから卒業し、パドリング中の肩・腰の痛み改善、パフォーマンスアップにつながっていきます。

脊柱のナチュラルポジションとランニング

ランナーの皆さんにとって背骨の動きというのはあまりランニングに関係ないように感じるかもしれません。

しかし、先ほど、脊柱は上肢や下肢の力みに影響を受けやすいと書きましたが、逆に脊柱に力みがあると、上肢や下肢の力みの原因にもなってしまいます。

8月のナチュラルポジションで掴んだ感覚を大事に、脊柱を頭と首のつなぎ目から長く柔く保ちながら、腕や脚がぶら下がるようなイメージを持ってみてください。力みが抜けてスムーズな動きが生まれてくるはずです。

さぁ、8月のワークに取り組もう！

脊柱と一言で言っても、脊柱は、頸椎、胸椎、腰椎、仙骨、尾骨と連なるたくさんの骨で構成されています。

今回はその中でも、首と頭の付け根部分と胸椎の力みをとって、「長く柔らく保ちながら動かす」イメージを持てるようにしていきたいと思います。

特に、デスクワークやスマホの長時間の使用で首と頭の付け根部分に強い力みが生じて、脊柱の動きをロックしてしまっている方はとても多いので、8月のワークで解消していきましょう。

今月のターゲット

SEA DAYSメンバーになると、スタジオでクラスを受講することができるので、動画だけではわからなかったこともスッキリ解決。一緒にヨガやSUPやランニングを通じて楽しく健康を手に入れましょう！

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「パドラー・ランナーのためのナチュラルポジション」では、先月より下肢へフォーカスし6月は「仙腸関節を動かす」に取り組みましたが、みなさん仙腸関節を動かすイメージは持てるようになったでしょうか？

パドリングもランニングも上級者は必ずお尻が使えています。「仙腸関節を動かす」イメージを持てるようになると少しずつ尻を使うという意味がわかってきます。イメージが定着できてない方は引き続き、6月のワークにも取り組んでみてください。

さて、7月のテーマは「股関節に乗る」です。
股関節とは骨盤を形成する寛骨と、ふともも部分の骨である大腿骨がつながる関節ですが、みなさん股関節はどんな形をしていると思ってらっしゃるでしょか？

もしかすると、左の図のように真っ直ぐな骨の上に、骨盤という塊が乗っかっているというイメージをお持ちの方が多いのではないでしょうか？

でも、実際は右の図のように、脚の骨の上端が体の中心にむけて曲がり、先端が球状の突起になっていて、骨盤のくぼみにはまっているといった構造になっています。

このように少し複雑な構造になっていて、そもそもどのように大腿骨に骨盤が乗っているのかイメージが持ちづらいことに加えて、股関節はお尻周りの筋肉に囲まれ直接触ることができないため、感覚が掴みづらいという方が多いようです。

そこで、7月のワークでは股関節周辺の力みがちな筋肉をほぐすワークでゆるめていきながら、うごくワークで奥にある股関節を感じ、大腿骨の上に骨盤が乗る（股関節に乗る）感覚を身につけていきたいと思います。

股関節に乗る感覚がない方は、膝に力の力点を作ってしまいがちです。パドリングではお尻の力が使えないために上半身に頼ったフォームになってしまったり、ランニングでは膝下の小さい筋肉に頼る走り方になってしまい、ふくらはぎがつりやすかったり、ちょこまかとした走りになってしまう傾向があるので、しっかりと改善していきましょう。

6月の「仙腸関節を動かす」と合わせて、お尻使えるようにしていきましょう！

パドリング、ランニングでの変化

「仙腸関節から動かす」「股関節に乗る」イメージを持てるようになると下肢のナチュラルポジションの獲得が進み、

パドラーにとっては、

• 上肢に頼ったパドリングからの卒業
• パドリングにお尻の筋肉が使えるようになることで発揮できるパワーが一気に増大する
• パドリングで生じる腰痛の改善

ランナーにとっては、

• 大きな筋肉である臀筋の活性化に伴うパフォーマンスの大幅な向上
• 膝や足首回りの怪我の改善
• ふくらはぎがスッと細くなる
• ドシドシとした走りが軽やかになる

といった変化が現れてきますので、どうぞご期待ください。

7月も土曜日13:30からのスタジオクラスに参加いただいて、より詳しい内容を理解していただきながら、動画を参考にご自宅でもワークに取り組んでいっていただければと思います。

今月のターゲット

今月のほぐすワーク、うごくワーク

4月からスタートした「パドラー・ランナーのためのナチュラルポジション」ですが、ここまで体幹のイメージを刷新することにフォーカスしてきましたが、6月からはいよいよ下半身（下肢）に移っていきます。

ランナーの皆様とっては下肢の動きがパフォーマンスに大きな影響を与えることはイメージしやすいと思いますが、パドラーの皆様にとっても上半身（上肢）に頼ったパドリングから卒業して、下肢も使った全身でのパドリングを身につけていくためにとても重要なポイントになるので、しっかり取り組んでいきましょう！

スポーツにとっての下肢の重要性

スポーツの場において下肢を上手に使いましょうとはよく言われることです。

例えば、野球の投手では腕の力に頼る投げ方を「手投げ」と呼んで、悪い投げ方とされていて、下肢と連動させた全身を使った投げ方を目指すように指導されます。

また、パンチで相手を倒すボクシングにおいても、いかに下肢の力をパンチに乗せることができるかが、強いパンチをうつコツとされます。

ただ、この下肢を使うと言うのが一体何をどうすることなのか？？？これが、とてもイメージしずらいのではないかと思います。

そこで、6月、7月で下肢を使うということを学び、実際にパドリングやランニングの中で活かせるようにしていきたいと思います。

キーワードは「仙腸関節から動かす」「股関節に乗る」

下肢を使うためのキーワードは2つ。「仙腸関節から動かす」「股関節に乗る」です。はっきりとしたイメージを持って、パドリングやランニングでの動きの中でも取り入れることができるように、2ヶ月に渡ってワークを実施していきたいと思います。

6月はまずは、「仙腸関節から動かす」からです。

仙腸関節とは背骨の下部である仙骨と骨盤の左右の腸骨で構成される関節です。仙腸関節自体を直接動かす筋肉が存在せず、動かないと考えられていた関節ですが、実は若干の動きを伴うことがわかってきています。

6月は、この仙腸関節を脚の付け根としてイメージし動かしていけるようにしていきます。

これまで股関節が脚の付け根だと思って動かしていた人は、脚の付け根のイメージが、より上部にある仙腸関節に変わるだけで、ダイナミックに力強く脚を動かせるようになることに驚くはずです。

さらに言うと、パドリングやランニングの中で、股関節を使えていない方が実はたくさんいらっしゃいます。

そういった方は、運動の支点が膝関節になっているのですが、膝関節から、股関節に動きの支点が変わるだけでも大きな変化が起こりますが、これまで膝関節を運動の支点としていた方が、仙腸関節を支点に動きを作れるようになれば、それはもう動きの質が画期的に変化していきます。

膝や肘といった関節と違い、自覚的に観察することが出来ない関節なので、最初はそもそもどこにあるのかすら把握するこことが難しいと思うのですが、ほぐすワーク、うごくワークを通じて関節の位置・動きを把握し、下肢の付け根のイメージ（付け根は仙腸関節から）を刷新していきましょう。

パドリング、ランニングでの変化

脚の付け根を仙腸関節として、「仙腸関節から動かす」イメージを持てるようになると下肢のナチュラルポジションの獲得が一気に進みます。
パドラーにとっては、

• 上肢に頼ったパドリングからの卒業
• 下肢の力が発揮されることによるパフォーマンスの大幅な向上
• パドリングで生じる腰痛の改善

ランナーにとっては、

• 大きな筋肉である臀筋の活性化に伴うパフォーマンスの大幅な向上
• 膝や足首回りの怪我の改善
• ふくらはぎがスッと細くなる
• ドシドシとした走りが軽やかになる

といった変化が現れてきますので、どうぞご期待ください。

6月も土曜日13:30からのスタジオクラスに参加いただいて、より詳しい内容を理解していただきながら、動画を参考にご自宅でもワークに取り組んでいっていただければと思います。

今月のターゲット

SEA DAYSメンバーになると、スタジオでクラスを受講することができるので、動画だけではわからなかったこともスッキリ解決。一緒にヨガやSUPやランニングを通じて楽しく健康を手に入れましょう！

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4月のパドラー・ランナーのためのナチュラルポジションは「体幹のイメージを書き換える」ということで、お腹をカブトムシのように硬く固めるのではなく、風船のように使うことを学んだ上で、体幹のイメージを刷新していただいたのですが、皆さんどうだったでしょうか？

お腹に風船（腹圧）を感じることができれば、SUPもランニングも劇的にパフォーマンスが改善するとともに、怪我の予防にも非常に効果的です。

胸腔を動かすことは出来ましたか？

さて、4月のナチュラルポジションを通じて、お腹の周りの腹腔や、肋骨で囲まれる胸腔の動きを感じることが出来るようになっている方もいると思うのですが、もしかすると少し感じづらかったと言う方もいらっしゃるかもしれません。

特に、胸腔の動きが感じ取れず、肋骨って動くの？と疑問に思った方もいらっしゃったのではないかと思います。

その原因のひとつは、肋骨の上に乗っかっている鎖骨です。

このイラストを見てもらうとわかるかと思うのですが、鎖骨は肋骨の上に乗っかっているような構造になっています。

この鎖骨を動かす筋肉に強い力みがある場合、本来腕の付け根として自由に動くはずの鎖骨が固まってしまって、鎖骨と連動する肋骨の動きにも強い制限が生じてしまいます。

少しイメージしづらいかもしれないので、下の写真でご説明します。

余計わからないよと思われるかもしれませんが、、、4月は胸腔にもボールをイメージして下さいとお伝えし、しっかりワークに取り組んで下さった方は、胸腔のボール自体はちゃんと膨らんだり縮んだりできるようになっているはずです。

ただ、ボールに対して写真のように外部から力が加わっていると、どれだけ柔らかいボールでも動きづらい状態になってしまいます。

写真では、手のひらが外部からの力となっていますが、同じように鎖骨周辺の筋肉の強い力みが胸腔のボールに制限をかけている可能性があります。

なので、いくら胸腔がほぐれて動けるようになったとしても、鎖骨周辺の力みも改善されていないとイメージ通りに動かないと言うことが起こるんです。

このことはナチュラルポジションを習得していくにあたってとても重要です。一つの機能を改善したいとき、その機能は他の機能と連動しています。

なので、直接の機能を改善していくだけではなく、関連する機能にもアプローチしていくことが重要になってきます。ナチュラルポジションのクラスでは、毎月テーマを変えながら体、全体の機能を網羅できるように進めていくので、じっくり取り組んでいきましょう。

一通りの体の正しい機能が自分の中ではっきりとイメージできるようになれば、ナチュラルポジションが獲得できるとともに、劇的に動きの質が変わってくるはずです。

5月のナチュラルポジションは？

そこで、5月は引き続き、胸腔の動きの改善につながる鎖骨周辺の筋肉をほぐし、本来の機能を取り戻すことをテーマにしたいと思います。（可能であれば、4月のワークと並行して取り組んでいただくことで、腹腔、胸腔の動きがしっかり感じられるようになるので、ぜひ並行して取り組んでみて下さい。）

また、鎖骨は体幹の動きを腕に伝える重要な役割を担っていますので（これについては次回以降で詳しくご説明していきたいと思います。）、鎖骨の動きが改善すると胸腔の動きの改善とともに、腕の動きの改善にもつながります。

今月のワークでは、体幹上部と上肢付け根のナチュラルポジションの獲得が進み、

• 柔軟に変化しながらも安定性を持った体幹の獲得（パフォーマンスの向上、故障の減少に効果抜群です！）
• 上半身に頼ったパドリングからの卒業
• ランニングの腕振りの改善
• パドリング・ランニングともにお尻を使った動きの実現（なんで？と思われるかもしれませんが、体幹を通じた上肢と下肢連動性については、おいおいお話していきたいと思います。）

といった変化が現れてきますので、どうぞご期待ください。

5月も土曜日13:30からのスタジオクラスに参加いただいて、より詳しい内容を理解していただきながら、動画を参考にご自宅でもワークに取り組んでいきましょう！

今月のターゲット

SEA DAYSメンバーになると、スタジオでクラスを受講することができるので、動画だけではわからなかったこともスッキリ解決。一緒にヨガやSUPやランニングを通じて楽しく健康を手に入れましょう！

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4月のパドラー・ランナーのためのナチュラルポジションのテーマは「体幹のイメージを書き換える」です。

みなさんは体幹という言葉にどんなイメージをお持ちでしょうか？体幹という言葉はあまり聞くことがなかった言葉ですが、最近の体幹トレーニングの流行とともに一般的にも使われるようになってきました。

なので、体幹というとトレーニングという言葉をセットで想起される方も多く、良い体幹とは腹筋や背筋を鍛えて、筋肉を強く固くすることだと思ってらっしゃる方も多いのではないかと思います。

4月のナチュラルポジションでは、そういった体幹のイメージを書き換えていき、運動の質を根本から変えていきたいと思います。

正しい体幹の構造とは

力みのない自然な姿勢であるナチュラルポジションを獲得するには、体の中でも強い構造物である骨格に、立つという仕事をやってもらうことがとても重要です。

ですが、この骨格図をみてもらってもわかるようにお腹の部分には背骨が一本通っているだけで、同じ体幹部の肋骨周りと比べても前面を支える骨がなく少し不安定な感覚を覚えるのではないでしょうか？

そこで、まずはこのお腹周りがどんな構造になっているかから初めていきましょう。

お腹の周りはカブトムシ？それとも風船？

体幹トレーニングという言葉のイメージから、お腹周りについては、周辺の筋肉である腹筋や背筋を鍛えて強く固めることをイメージされる方が多いと思います。

確かにお腹の周りをカブトムシのように硬い外郭で覆われた構造にすることで非常に強い体幹を作ることができるのですが、それは外郭の形が変形しない前提でと言うことになります。

本来、体幹は運動に合わせて屈曲したり、後ろに反ったり、またはねじれたりと様々な動きを発生させるのですが、お腹をカブトムシのような硬い外郭で覆ってしまうと、その形が変化した際に強さを失ってしまい、様々な運動に柔軟に対応することができなくなってしまいます。

そこで大事になってくるのが、お腹に風船をイメージすることです。一見柔らかく不安定に見える風船ですが、しっかりと膨らませることで内から空気圧がかかり（この空気圧のことを内圧といいます。）安定した円形の構造になります。

風船は、仮に外から力がかかったり、少しねじったとしても外見の形はかわるものの、内圧は一定にかかり続け、形の変化に柔軟に対応しながら、安定性を保ち続けます。体幹はこの風船構造によって様々な運動に対応しながら柔軟に変化し安定性を保つことができるようになっているんです。

体幹には2つの風船がある

また、この内圧は呼吸によってもたらされるのですが、実は呼吸の仕組みの中心となる風船が肋骨で囲まれている胸の周りにもう1つあります。

呼吸は、胸のまわりにあるもう1つの風船が膨らむ時に大気中から空気が肺に吸い込まれ、風船がしぼむことで肺から大気中に吐き出されるという仕組みになっています。

胸周りの空間のことを胸腔、お腹周りの空間のことを腹腔と言いますが（胸腔と腹腔はナチュラルポジションで大事なワードになるのでしっかり覚えてください！）、胸腔の風船と、腹腔の風船は互いに影響を与え合い、胸腔の風船が膨らむと同時に腹腔の風船もふくらむことになります。

この胸腔と腹腔のふくらみあるいはしぼみは本来連動する運動なのですが、人によって様々なパターンが癖となって定着してしまい上手に機能しなくなっていることが大変多いです。

よくあるパターンとしては、肋骨周りの筋肉に常に強い力みが発生し胸腔が固まってしまい、腹腔だけが動いているというパターンがあったり、逆にお腹周りの筋肉がとても固く、胸腔だけが動いているというパターンがあります。また、中には、両方が固まってしまっていて、呼吸そのものにも大きな制限がかかっているような場合もあります。

4月のナチュラルポジションでは、こういった間違ったパターンを改善するために、まずは体幹の中でも胸腔にフォーカスし、ほぐしのワークでは腰方形筋、前鋸筋をほぐしていき、うごきのワークでは胸腔を構成する肋骨と背骨の正しい動きを取り戻すワークを実施していきます。

ワークをしっかり実践していただくことで、運動の質が根本から変わっていき、具体的には

• 動きの中での安定性の向上
• 上肢と下肢の自由度が増し、大きな力を生み出すことができるようになる
• 下肢と上肢の動きが体幹を通じてスムーズに連携でき、効率的に力を発揮することができるようになる

といった変化が現れてきます。

一般的な鍛えるというイメージとは違うアプローチになりますが、運動の質を根本的に変えるような効果が期待できますので、クラスにも積極的にご参加いただき、ご自宅でもしっかりと取り組んでいただければと思います。

SEA DAYSメンバーになると、スタジオでクラスを受講することができるので、動画だけではわからなかったこともスッキリ解決。一緒にヨガやSUPやランニングを通じて楽しく健康を手に入れましょう！

ご入会はこちらから

SEA DAYSでは10年目を迎えるにあたり、SUPでは「ナチュラルパドリング」、ランニングでは「ナチュラルランニング」と名付けた人間の体が本来持つ機能に沿った力みのない自然な運動を身につけ、皆さんにどこまでも、何歳（いつ）までも健康にSUPやランニングを楽しく続けていただくことを目指していきたいと思っています。

「ナチュラルパドリング」や「ナチュラルランニング」については、クラスの中で少しずつ皆さんとご一緒に習得していきたいと思っているのですが、今回はその基礎となる「ナチュラルポジション」についてご説明したいと思います。

ナチュラルポジションとは？

4月より「ランナー・パドラーのためのナチュラルポジション」というクラスがスタートします。

文字通り、ランナー、パドラーの皆さんにとって重要な力みのない自然な姿勢であるナチュラルポジションを習得していただくためのクラスなのですが、では力みのない自然な姿勢とはどんな姿勢でしょうか？

正しい姿勢とは、顎を引いて、胸を開いて、肩は落として脇を閉め、そして腰を伸ばす　その上で、耳、肩、骨盤、くるぶしのラインが一直線になる姿勢と表現されます。これは確かに正しい姿勢ではあるのですが、この姿勢を自然にとれるかどうかがとても重要になります。

例えば、巻き肩の方がこの姿勢を取ろうとした時、肩をぐっと後ろに引きよせ無理に胸を張ることが必要になります。巻き肩自体、胸の筋肉に常に力みが生じて起こる姿勢の間違った癖ですが、良い姿勢を取ろうとして、力みに力みを重ねてしまうことになり、それは良い姿勢というよりは無理のある姿勢だと言えます。

ナチュラルポジションでは、正しい姿勢が自然に取れることがとても重要で、クラスでは、体の構造を学ぶことでこれまで染み付いてしまった姿勢の間違いに気づくことから始めて（レクチャー）、常に力みが生じている筋肉をボールでほぐし（ほぐしのワーク）、正しい動きを習得する（うごきのワーク）といった流れの中で、力みのない自然な姿勢「ナチュラルポジション」を身につけていきます。

ナチュラルポジションとSUP、ランニングの関係

SUPやランニングをされている皆さんは、SUPやランニングにとってナチュラルポジションがなぜ重要なのか感覚的に理解していただけるのではないかと思うのですが、ここではもう少し詳しく見ていきましょう。

ナチュラルポジションと怪我や痛みの関係

SUPやランニング中に特定の場所に痛みが出る方も多いと思います。普段から痛みがある方はもちろんですが、普段はなんでもないのにSUPをしたりランニングをすると痛みが出るというケースもあるかと思います。

動物が誰にも教わることなく、自由に走り回り、海を泳いだりするように、本来、人間にとってパドリングもランニングも自然に身につけることができる自由な運動だったはずです。

ただし、これは力みのない自然な姿勢が保てていることが前提になります。ランニングは「人間の体が本来持つ機能に沿った力みのない自然な運動」のはずが、先ほどの例にも出てきましたが、例えば巻き肩の人がランニングをする場合、ランニングは「肩や胸に力みのある人が本来の人間の機能に沿わない力みのある運動をしている」という表現に変わってしまいます。

日常生活を送る中で、人間の機能に沿わない力みのある運動を行ったとしても許容できているものが、SUPやランニングで運動量が増加した際に、許容範囲を超えてしまい顕在化するというのが痛みが発生する仕組みです。

SUPやランニングで痛みがあると、フォームの改善をする、関節の可動域を広げる、筋肉を鍛えるといったアプローチがとられますが、まずは力みのない自然な姿勢であるナチュラルポジションを獲得することが改善の一番の近道といえます。

ナチュラルポジションとパフォーマンスの関係

パドリングもランニングも、一番大事なことは余計な力を抜くことです。

先ほども記載した通り、巻き肩を無理に矯正すると力みに力みを重ねることになりますが、運動の中でも同じことが言え、ある動作をする場合に、動いてほしい筋肉と反対の動きをする筋肉に力みがあるとブレーキをかけながらアクセルを踏むようなもので、必要以上の力を必要とします。

トレーニングという言葉には、運動を向上させるため、動いてほしい筋肉をより鍛えて強いパワーを生み出すというイメージが強いのですが、まずは運動を阻害する筋肉の力みをとり運動の中でのブレーキをなくしていくアプローチをとる方が効率的で重要になってきます。

一流のスポーツ選手の立ち姿には、パワーと同時にしなやかさを感じますが、このしなやかさこそが力みのない自然な姿勢「ナチュラルポジション」であり、パフォーマンスの向上を求めより良い運動を求めるならば、やはり前提となる「ナチュラルポジション」の習得が必要であると言えます。

基礎となるベーシックワークをやってみよう

「パドラー・ランナーのためのナチュラルポジション」のクラスでは毎月テーマを変えながら、満遍なく体を知り、ほぐし、動かすことでナチュラルポジションを獲得していきますが、毎回ウォーミングアップを兼ねてベーシックワークと呼ばれる3つのワークを行います。

ベーシックワークは体を大きく3つに区分した時の、上肢、下肢、体幹のそれぞれのナチュラルポジションの獲得に対応しています。ご自宅でも毎月のワークと合わせて3つのベーシックワークを続けていきましょう。

本来の体の構造と動きをイメージしながら続けることで、少しずつナチュラルポジションの感覚を掴んでいけるはずです。

胸鎖関節からぶら下がるイメージの上肢

上肢とは肩から先と認識されることが多いのですが、実は胸の胸骨と鎖骨をつなぐ胸鎖関節から始まっています。胸鎖関節から先にある腕や手の力は抜いて、胸鎖関節からぶら下がり重さを感じるイメージを持てるようにしていきましょう。

また、普段の生活の中では上肢はどうしても体の前面で動かすことが多くなり前面の意識が強くなりがちですが、ぶら下がる感覚が深まってくると、肩甲骨の存在も感じられるようになり背面への意識も持てるようになっていきます。

仙腸関節から動かすイメージの下肢

下肢とは一般的には股関節から下をイメージすることが多いかもしれませんが、本来は骨盤を構成する仙腸関節から始まっています。

仙腸関節自体はほんの少ししか動かない関節ですが、股関節【から】動かすのではなく、仙腸関節を意識し、股関節【を】動かすイメージを持てるようになることで力強い動きを生み出せるようになります。

また、股関節から先は固めることなく自由に柔らかく動くイメージを持てるように取り組んでみてください。

運動ではお尻を使うことが重要だと言われますが、お尻が使えるという感覚をつかむのはなかなか難しいことかと思います。上肢のナチュラルポジション、下肢のナチュラルポジションの獲得が進むにつれて自然と獲得できるのでしっかり続けていきましょう。

2つの風船のふくらみをコントロールするイメージの体幹

体幹トレーニングが流行するにつれてカブトムシのように固い殻で覆われたものという認識を持つ方が多い体幹ですが、本来はお腹と胸に2つのふくらんだ風船を抱えるような構造になっていて、内圧がかかることで安定性と柔軟性を兼ね備える構造になっています。

体幹部は筋肉で固めるのではなく、柔らかくふくらむイメージを持つこと、また動くものであることをイメージできるようになれば運動の安定性が高まるとともに、下肢と上肢の運動を効率よくつなげることができるようになってきます。

ベーシックワークについてはクラスの中でも繰り返し取り組んでいきます。回数や取り組む時間はあまり気にせず、正しい動きををイメージしながら変化を感じることを大切に丁寧に取り組んで行きましょう！

SEA DAYSメンバーになると、スタジオでクラスを受講することができるので、動画だけではわからなかったこともスッキリ解決。一緒にヨガやSUPやランニングを通じて楽しく健康を手に入れましょう！

ご入会はこちらからか

SEA DAYSではこれまでヨガ、SUP、ランニングのメンバー制サービスを提供してきましたが、今年からヨガ、SUP、ランニングを複合的に行うことで、楽しみながら、バランスよく健康を増進する『YOGA SUP RUN mix』という新しいコンセプトのフィットネスを提案していきたいと思います。

今回の記事では、新しく始まる『YOGA SUP RUN mix』の取り組みについてご紹介させていただきます。

『YOGA SUP RUN mix』で楽しみながら、バランスよく健康に。

『YOGA SUP RUN mix』のコンセプトは『楽しみながら、バランスよく健康に。』です。

ヨガやSUPやランニングを実践されている皆様は、その健康効果を日頃から実感されているのではないかと思いますが、ヨガ、SUP、ランニングにはそれぞれ図のようなフィットネス効果があります。

ヨガでは、クラスを通じて、呼吸法やポーズ、体の使い方を学びながら、自分自身の体と向き合います。時に心を落ち着かせ、時に活動的に、心地よさの中でポーズや動きを繰り返していくことで、次第に体に変化が現れ、痛みや癖などを徐々に手放せるようになり、柔軟でしなやかな体を手に入れることができます。

SUPは、ランニングと同様、脂肪燃焼効果も高い運動ですが、ランニングと比べ水の抵抗を受けながら進むためより筋力が強化されます。上半身を主に使ってパドリングすると勘違いされがちなSUPですが、お尻や体幹を使うことがとても重要で、上達すると体全体が引き締まり、ボティーメイクされた体を手に入れることができます。

ランニングは、苦しい運動だと思われがちですが、正しい走り方を身につけると、気持ちよく長い時間走り続けることができるようになります。20分程度のランニングが出来るようになると、高い脂肪燃焼効果が期待でき、余分な脂肪がどんどん燃焼されていき、無駄のないシェイプアップされた体を手に入れることができます。

このように、ヨガとSUPとランニングそれぞれの特徴を活かしミックスして行うことで、柔軟性の向上、筋力の強化、脂肪燃焼のバランスがとれた高いフィットネス効果が期待できるというのが、『YOGA SUP RUN mix』の考え方です。

正しく始めて、楽しみながら深めていく。一年を通した盛り沢山のイベント。

すでにSEA DAYSではこの3つのフィットネスサービスをご提供させていただいています。

でも、ヨガを実践されている方の中には、SUPのボディメイク効果やランニングのシェイプアップ効果に興味はあるものの、難しいと感じて自分には無理と思っている方が多い印象です。

また、SUPやランニングを実践されている方の中には、パフォーマスを向上させるためにヨガの必要性を感じていながら、気後れしてしまってはじめられないという方が多いように感じています。

そこで、『YOGA SUP RUN mix』では、年間を通して開催されるイベントで、ヨガやSUPやランニングを正しく始めて、楽しみながら深めていくことができるようになっています。

イベントの詳細は改めて別の記事で発表させていただければと思いますが、まずは、概要をご案内させていただくと。

ヨガを始めるためのイベント

• 春と秋にどなたでも参加できる、北条海岸 BEACH YOGA 100（年2回開催）
• 5月〜8月にかけて、正しい姿勢と動きのワークショップ forパドラー
• 10月〜1月にかけて、正しい姿勢と動きのワークショップ forランナー

を開催します。誰でも気軽にヨガを体験でき、柔軟性のあるしなやかな体を獲得するきっかけをご提供します。

SUPを始めるためのイベント

• 4月〜9月に開催される、SUP初心者講習で正しいSUPの漕ぎ方を習得します
• 次に、毎週開催の日曜SUPクラスでパドリングスキルを向上させていきます
• そして、11月〜12月に開催される、チャレンジ沖ノ島で沖ノ島に上陸できれば、もう、一人前のパドラーです！

さらに、大房岬を目指すSUPマラソンに参加することでパドリングを深めながら、ボディメイクされた美しい体を手に入れていきましょう。

ランニングを始めるためのイベント

• 11月〜1月に開催されるスタートラン講習に参加して正しい走り方を習得します
• 次に、水曜no夜ランで走ることを習慣づけていきます
• そして、1月に開催される、若潮マラソンに参戦して10km完走できれば、立派なランナーです！

さらに、フルマラソンで自己ベストを目指すための若潮練習会やトレイルランニングに挑戦する海のまちトレイル南房総（UTMB）に参加してランニングを深めていき、無駄のないシェイプアップされた体を手に入れていきましょう。

次回の記事では、『YOGA SUP RUN mix』のSUPシーズン（一年を通じてバランスよく実践することが基本ですが、おおむね4月〜10月をSUPシーズン。11月〜3月をRUNシーズンと位置付けています。）のイベントについて詳しい内容をご案内させていただければと思います。

ぜひ、『YOGA SUP RUN mix』を通じて皆さんのフィットネスにヨガ、SUP、ランニングを取り入れ、楽しみながら、バランスの良い健康を手に入れてください。

最後に、『YOGA SUP RUN mix』の開始にあたって代表の小割からのコメントを掲載させていただきます。

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SEA DAYSを開設して2022年5月で丸8年を迎えます。

SEA DAYS開設以降、自分自身もSUPやランニングをめいいっぱい楽しんできましたが、怪我や痛みにも悩まされました。その中でヨガ（この場合スタジオクラス全般を意味します。）に取り組み自分の体と向き合うことで、一つ一つ課題を克服していき、今では人生の中で最高の体のコンディションだと感じています。

すでに、ベースとなるヨガを実践されている方には、ぜひそのフィットネス状態のアウトプットとして、また一層の筋力強化や脂肪燃焼を目指して、SUPやランニングに取り組んで新たな楽しさを発見していただければと思います。

また、SUPやランニングを実践されている方には、単純に体を動かすだけではなく、ヨガを通じて自分の体と向き合い、現状の課題を克服し、その先にある奥深い楽しさを味わっていただきたいと思っています。

『YOGA SUP RUN mix』の取り組みは、SEA DAYSでこれまで提供してきたフィットネスの集大成として、皆様にこれまで以上に楽しく、そしてより深いフィットネスをご提供していければと思っています。『YOGA SUP RUN mix』を通じて皆様の健康がバランスよく深まることを願っています。

代表取締役　小割洋一

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